Els lípids o greixos
A vegades parlar de greixos produeix un cert rebuig psicològic i només ens vénen al cap amb ells: "problemes de salut"; però són un important component de la nostra dieta que ens reporten quantitat de vitamines liposolubles, esterols indispensables per la síntesi d'hormones i vitamines.
Són indispensables per la formació de les membranes que envolten les nostres cèl·lules i són important reserva energètica i protectora.
Convé que suposin el 20-30% del contingut total de la dieta.
Què cal saber-ne?
Els triglicèrids
Químicament són substàncies nascudes de la combinació d'àcids grassos i glicerina, i poden presentar-se en forma líquida (olis) o sòlida (mantegues). Els trobem molt presents en la part visible de grassa dels aliments, mentre que el colesterol és més invisible dins musculatura o altres components. Es diuen triglicèrids perquè cada molècula de glicerina es pot combinar amb tres àcids grassos.
Segons la composició dels àcids grassos (saturació dels enllaços químics) poden ser millor o pitjor per la salut. La in-saturació dels enllaços està en la base dels olis més saludables (oliva, soja, raïm...), mentre que la saturació (olis de palma, coco...) són menys saludable. Compte amb algunes fruites tropicals que porten aquests olis. Les mantegues i margarines contenen àcids grassos saturats. La mantega de vaca porta un 42,46% d'àcids grassos perjudicials per la salut cardiovascular (ac. palmític, ac. mirístic, ac. esteàric, ac. làuric), encara que també porta ac. oleic (15,35%) i ac. butíric (3,5%), beneficiosos per la salut.
Quan comprem productes industrialitzats cal que llegim curosament la composició dels lípids per així fer la tria més saludable (llegir-ne més)
Esterols
El colesterol és l'esterol característic contingut en els greixos animals. Forma part de les membranes cel·lulars i és component bàsic d'hormones sexuals, suprarenals, i vitamina D. El nostre organisme el pot sintetitzar.
La hiper colesterolèmia familiar és una alteració metabòlica genètica definida per augment colesterol total i LDL, causants de l'arteriosclerosi o obstrucció de les artèries per plaques d'ateroma en edats primerenques, cursen amb baix colesterol HDL, i que cal combatre bàsicament amb dieta i també amb fàrmacs quan l'anterior no sigui eficaç.
No s'ha de confondre amb la hiper colesterolèmia detectada, com a factor de risc, en persones madures i causada la majoria de les vegades per hàbits dietètics insans, induïts pel desenvolupament soci-econòmic amb abús del consum de carns vermelles, greixos, i productes manufacturats.
En els vegetals trobem greixos, també esterols, que anomenem fitosterols (sistosterol, estigmasterol), que quan s'absorbeixen per l'intestí, competeixen amb el colesterol, disminuint l'absorció d'aquest darrer, cosa que s'ha utilitzat afegint-los en alguns aliments làctics, per ajudar a combatre l'excés de colesterol total a la sang.
Els àcids grassos
Des del punt de vista bioquímic, són uns lípids senzills en forma de cadena carbonada (la baula elemental seria un grup -CH2-) de llargada variable i acabat amb un grup químic àcid -COOH.
· Quan les baules elementals estan enllaçades de forma senzilla (-) es diu que els àcids són saturats.
· Quan les baules presenten dobles enllaços (=) per unir-se entre elles, es diu que els àcids són insaturats.
· Quan presenten varis dobles enllaços, s'anomenen poli-insaturats, i si un de sol mono-insaturats.
· Quan el doble enllaç recau en la tercera posició començat pel grup àcid, s'anomenen omega-3.
· Quan el doble enllaç recau en la sisena posició començant pel grup àcid, s'anomenen omega-6.
Aquestes variants bioquímiques tenen un paper molt important en la salut cardiovascular. Els saturats són perjudicials i quan més insaturats, millor són, així com també la posició omega és beneficiosa contra la malaltia arterioscleròtica.
| Algunes comparacions de composició | Saturats | Mono-insaturats | Poli insaturats |
| Oli d'oliva | 12% | 80% | 8% |
| Oli de soja | 14% | 30% | 56% |
| Oli de coco | 92% | 6% | 2% |
| Carn de vedella | 40% | 57% | 3% |
| Carn de porc | 40% | 48% | 12% |
| Carn de be | 40% | 55% | 5% |
| Carn de pollastre | 26% | 50% | 24% |
| Peix blau | 25% | 0% | 75% |
| Llet sencera | 58% | 36% | 6% |
| Ous | 30% | 54% | 16% |
(les xifres són aproximades, sense decimals i sols tenen valor il·lustratiu)
Dietèticament és molt convenient:
· l'ús de oli d'oliva, per cuinar i amanir, (mai menys de 3 cullerades soperes/dia) o olis de llavors (aquests mai per cuinar!)
. consumir fruits secs (nous, avellanes ametlles...) de manera habitual.
· Consumir peix blau 1-2 cops a la setmana (rics en omega-3, que és un àcid gras insaturat).
· Consumir llet descremada en edat adulta (mai en la infància si no és per consell mèdic).
· Reduir el consum de carns vermelles a un o dos cops a la setmana.